! Skillsammlung  !

Sich ablenken durch 

Aktivitäten

• Computerspiele  
• Puzzles
• Lesen 
• Bügeln 
• Wäsche waschen 
• Aufräumen  oder Putzen 
• Ein Instrument spielen 
• Sport z.B. Laufen - Skaten - Fahrrad fahren - Wandern - Schwimmen - Tanzen -  Reiten - Volleyball - Aerobic - Walken - Krafttraining - Boxen 
• In die Waschmaschine - den mit Holz gefeuerten Ofen - in ein Aquarium - 
• aus dem Fenster - in den Himmel schauen !
• Etwas malen
• Basteln
• Singen
• Kochen
• Lieblingsklamotten anziehen 
• Etwas reparieren 
• In einen Vergnügungspark - Kino oder Theater gehen ! 
• Etwas schreiben z.B. Briefe - Pro und Contra Liste - Einkaufszettel !
• Etwas planen z.B. Ausflug - Urlaub !
• Etwas auswendig lernen 
• Etwas dekorieren oder umräumen 
• Mit dem Haustier spielen

Unterstützen

• Einen Freund/in besuchen oder anrufen 
• Jemandem ein Geschenk machen (Blume kaufen - etwas basteln/malen) 
• Vokabeln abfragen 
• Mit einem Freund/in etwas spielen 
• E-Mails schreiben 
• Sich umarmen oder Kraulen - Massieren lassen
• Chatten 
• Zusammen kochen oder einen Kuchen backen 
• Jemandem zuhören 
• Jemanden in etwas ermutigen

Vergleichen

• "Andere bemitleiden sich - ich tue etwas dagegen, dass es mir so schlecht geht"!
• Realitätsüberprüfung 

Gefühle/Gedanken ersetzen

• Film anschauen 
• Roman lesen 
• Sich von einem Freund durch Witze etc aufmuntern lassen 
• Sich etwas Gutes tun (z.B. im Lieblingscafé etwas Warmes trinken - ein neues Tagebuch kaufen - sich eine Blume schenken - sich zum Schlafen hinlegen usw) 
• Kitschige Filme oder Soaps anschauen 
• Papier zerknüllen oder zerreissen 
• Einen Knoten in ein Handtuch machen und damit auf das Bett oder einen Sessel einschlagen 
• In den Wald gehen und laut schreien 
• Gedanken & Gefühle aufschreiben und bis zum nächsten Gespräch mit einem Freund weglegen
• Leichtes lächeln 
• Mal richtig los heulen 
• Raus an die Luft gehen 
• Gefühlsprotokoll schreiben 
• Tagebuch schreiben 
• Emotionales Leiden loslassen 
• Dem Gefühl entgegengesetzt handeln 
• Den Augenblick verändern 

Gedanken: *Hirn Flick-Flacks*

• Stadt-Land-Fluss 
• In 7er-Schritten rückwärts zählen 
• Kreuzworträtsel 
• "Um die Ecke gedacht" (besonders schwierige Kreuzworträtsel) 
• Puzzles ohne Vorlage 
• IQ-Tests 
• Text in eine anderen Sprache übersetzen 
• Mathematikaufgaben 
• Perlen - Steinchenkette oder dickere Schnur verknoten und wieder auflösen 
• Beliebige Punkte auf ein Blatt machen und versuchen, durch verbinden einen Figur zu zeichnen 
• Kreuzworträtsel selbst erstellen 
• Fadenspiele 
• Jonglieren 
• Im Internet etwas suchen (auch Rätsel) 
• Einen Zauberwürfel lösen (gibts im Spielzeugladen) 
• Memory spielen 
• Einen Text mit der linken Hand abschreiben 

Sich zurückhalten durch Körperempfindungen

• Eis oder Eiswürfel lutschen 
• Laute Musik 
• Wechselduschen 
• Schreien oder Laut singen 
• Kaltes Wasser über Füsse & Handgelenke laufen lassen 
• Gummiband oder Haargummi am Arm - Handgelenk schnippen lassen 
• Igelball in der Hand drücken 
• Massage - Entspannungs oder Atemübungen machen
• Brausetabletten im Mund zergehen lassen 
• Kleinen Stein in den Schuh tun und damit laufen 
• Tee trinken - Heisse Zitrone - Warme Milch
• Saure Süßigkeiten 
• Scharfe Zahnpasta 
• Sich an die warme Heizung kuscheln 
• Airwaves oder andere Kaugummis 
• Teelichter - Kerzen anzünden 
• Raumduft

Übungen an der Wand

• Sich mit dem Rücken anlehnen und die Knie im 90°-Winkeln aufstellen
• Einen Tennisball oder Igelball hinter den Rücken klemmen und ihn hoch und runterrollen 
• Barfuss laufen 
• Muskeln anspannen und loslassen 
• Krafttraining (eine Muskelgruppe besonders belasten, danach gut dehnen!) 
• Etwas Schweres schleppen 

Sich beruhigen mit Hilfe der 5 Sinne

Sehen:

• Kaleidoskop 
• Lavalampe
• Aquarium 
• Ins Feuer schauen 
• Wolken ziehen sehen 
• Nachts Sterne zuordnen
• Kunstpostkarten 
• Glasbriefbeschwerer mit bunten Motive 

Riechen:

• Llieblingsparfum 
• Creme 
• Wie riecht es draussen früh morgens? Nach dem Regen? 
• Frisch gemähtes Gras 
• Blumen 
• Essen 
• Früchte 
• Frisch bezogenes Bett 
• Frische Kleidung anziehen 
• Kochen 
• Ätherische Öle im Duftlämpchen 
• Duftkerzen / Raumduft
• Räucherstäbchen 
• Seife 
• Körpercreme 

Schmecken:

• Frische Kräuter 
• Frisch gepresster Saft 
• Bonbons 
• Schokolade 
• Kaugummis 
• Kuchen 
• Tee
• Eissorten ausprobieren 
• Eiswürfel

Fühlen:

• Samt 
• Seide 
• Tier / Haustier
• Flauschdecke 
• Weiche oder harte Bürste 
• Barfuss laufen 
• Wärmflasche 
• Baden 
• Stofftier 
• Igelball 
• Partner kuscheln / Sex
• Küssen

Den Augenblick verändern durch

Phantasie:

• Phantasiereise 
• *Innerer sicherer Ort*
• Reiseführer anschauen 
• *Erinnerungs* fotos schauen
• Bildbände 
• Personen die man nicht mag, in einer peinlichen Situation vorstellen 
• Erinnerungen an angenehme Erlebnisse 
• Video von Persönlichen Bildern machen
• Fotos bearbeiten 
• Eigene Profile im Net umgestalten

Sinngebung:

• "Hätte ich das nicht getan" *dann* ...! Im Nachhinein ist der Grund für etwas Ausgelöstes besser zu sehen !
• Diesen dann merken und sich bei der nächsten schwierigen Situation wieder ins Gedächtnis rufen !
• Alles hat einen Sinn - Grund... Auch wenn ich ihn im Moment nicht sehen kann...!

Auszeit gönnen: 

• Eine Viertelstunde Auszeit nehmen & achtsam einen Tee trinken
• Ein Stück Kuchen oder einen Joghurt auf der zunge zergehen lassen
• Sich etwas schlafen legen
• Eine Zeitung oder ein Buch lesen
• 10 Minuten lang ein Kreuzworträtsel machen
• Einen Freund/in anrufen
• Ein kurzes Hörspiel/Hörbuch anhören 
• Kleiderschrank mal wieder ausmisten 
• Badesession *Lavendelbad - Rosenblätter* usw
• Umstyling *an sich selber was verändern*
• Sonnenbank 
• Friseur 
• Spieleabend
• DVD - Abend 

Progressive Muskelentspannung

Arme und Hände:

• Beide Arme anspannen - beide Fäuste ballen - beide Ellenbogen beugen 
• Beide Arme anspannen - beide Fäuste ballen - beide Arme strecken 

Gesicht - Hals & Nacken:

• Stirn runzeln
• Augen zusammenkneifen
• Nase rümpfen
• Zähne zusammenbeißen
• Zunge gegen den Gaumen pressen
• Mundwinkel nach hinten ziehen
• Kinn gegen die Brust pressen
• Kopf in den Nacken drücken 
• Kopf kreisen 
• Zu beiden Seiten drehen 
• Mund weit öffnen 

Schultern - Rücken - Bauch - Gesäß: 

• Schultern hochziehen
• Tief einatmen - Luft anhalten
• Bauchmuskeln anspannen
• Rücken wölben
• Ein Hohlkreuz machen & Gesäß anspannen 

Beine und Füße:

• Beide Beine anspannen 
• Zehen beider Füße in Richtung Gesicht ziehen 

Entspannung durch Vergegenwärtigung:

• Mit der Aufmerksamkeit noch einmal durch alle Muskelgruppen gehen und daran denken, dass diese Mukeln aktiv entspannen können !

Wichtig: 

• Nach jeder Anspannungsübung wieder entspannen 
• Darauf achten, wie sich die Entspannung ausbreitet 
• 5-7 Atemzüge machen um ein Gefühl für die Dauer der Entspannungsphase zu bekommen 
• Nach Beenden der Übungen die Spannung bewußt zurücknehmen 

Und:

• Je öfter man die Entspannungsübungen macht, desto besser kann man sie in Streßphasen anwenden 
• Je öfter man übt, desto wirksamer werden die Übungen 
• Lieber kurz und dafür regelmäßig üben 
• Störquellen ausschalten 
• Am besten dann üben, wenn man sowieso schon ein bisschen entspannt ist

*Ich weiß das es schwer ist während einer PA

Dinge zu finden, die einen ablenken oder dabei helfen 

besser damit umzugehen*

Dennoch hoffe ich das diese SkillSammlung euch 

die Situation vieleicht etwas erträglicher macht...

Es kann nicht schaden, sie einfach während des Angstzustandes 

auszuprobieren -liebsag- !

*Eure JeNnY*

Breaking Dawn

Tagesbefinden = Besser werdend !!! 

 Eigentlich hätte ich ja bei dem Tagesplan wissen müssen, das ich mit ein bis zwei Stunden Schlaf net auf der Höhe sein werde ... Nun gut, ändern kann ich es jetzt auch nicht mehr ... Wenigstens wurde ich pünktlich um Sechs Uhr wach & kann gerade mein Versprechen (Oma aufzupassen) einhalten :) ! Ich bleibe ja bei der Hoffnung mich vor der Vorpremiere des vierten Twilight Teils heute Abend, etwas hinlegen und ausruhen zu können *Optimistisch denken JeNnY* xD ! Meine Altbekannten geschwollenen Lymphknoten am Hals und Nacken Bereich machen mir etwas zu schaffen ... Aber auch da muss ich erneut auf mich selbst schimpfen :) was ist die Logische Folge vom ständigen Wunden auf der Kopfhaut aufkratzen *riiiccchhhtttiiiiggggg* das Lymphsystem wird alarmiert ! 

Ja ansonsten wie immer nach etwas Schlafmangel = 

zermürbende Nackenbeschwerden (diesmal rechts) 

Allgemein ziemlich angespannte Haltung Stressfaktor enorm hoch *evtl auch die Aufregung wegen dem Abendereignis heute* :) 

Etwas Atemnot 

 Schlimmer werdende Sehstörungen 

 Ein wenig Zittrige Gliedmaßen ...!

 Jedenfalls nichts was ich nicht irgendwie schon kenne und Auszuhalten gelernt habe ... Meiner Erfahrung nach mit etwas Schlaf zu beseitigen und auf jedenfall nicht zum reinsteigern kommen lassen ! Schließlich muss ich heute Abend noch einen gut besuchten Kinosaal beisitzen und versuchen das zu geniessen worauf ich schon über ein Jahr warte * Breaking Dawn - Teil: 1* heisst das Meisterhafte Stück und ich weiss das es sich dafür lohnt *Menschenmengen - Lautstärke - Lichteffekte - zu eng aneinander gepresste Sitze* zu ertragen *alles was ich zutiefst fürchte und so gut wie immer vermeide* ! Naja, ich merke mir meist schnell wo die Notausgänge eines jeden Kinosaals sind / oder besser gesagt das ist das erste was ich ausspähe (zur Sicherheit in meinem Kopf) ....! Außerdem habe ich Menschen dabei, die von meiner Angstkrankheit wissen & somit schlimmsten Falls auch reagieren können und mich wieder auf den Boden der Tatsachen zurück holen ! Ich muss mir halt immer wieder ins Gedächtnis rufen, das solche Aktivitäten das normalste auf der Welt sind und nichts was mich umbringen könnte...! Dennoch zählt es in meiner Welt / in meinem Leben als Highlight und ich habe panische Angst, was für jeden normal denkenden bestimmt schwer nachzuvollziehen ist ! 

 Jedenfalls ist zu berücksichtigen... 

*Nicht* schon vorher *stressen* JeNnY ... 

Ruhig fertig machen & nicht auf die letzte Minute ... 

Wasser einpacken *Bonbons oder Kaugummi* ... 

Handy zu hause lassen, damit vorher nichts mehr nervt... 

Falls noch vorhandene Zeit *Dehnübungen / Lockerungübungen* ... Unbedingt flache Schuhe .... Bequemes Outfit ... 

Einen von meinen neuen kleinen Gymnastik-Massage Bällen mitnehmen **hehe* falls innere Anspannungen während des Films im sitzen auftreten !

 Damit sollten schon einige Dinge *hilfreich* überlegt sein ! Schließlich habe ich mit Planung ja auch immer meine Probleme, weil mein Zeitmanagement & die Ausführung eines Plans *nie* so richtig bei mir funktioniert :( ! Und da wir gerade beim Thema sind *ich sollte soooooo langsam das Mittagessen für Omi vorbereiten* sonst kriegt sie es bei mir nachher noch Abends* ! 

Konnte noch zwei Stündchen schlafen, aber fühle mich dennoch extrem angespannt / zittrig ... Bin mittlerweile wieder daheim & mache mich so langsam fertig ! Zwei Stunden noch :( *irgendwie ist mir komisch zumute* und *natürlich* wie hätte es anders sein sollen, ich trinke wieder *es beruhigt mich halt enorm & ich wiiiiiillllllllllllll es doch nur *

bitte* genießen können* !

* Es macht mich stärker* 

Bis bald <3

Confused !

Die letzten Tage kämpfte ich mich durch mehrere Panikattacken & ich habe mich schon lange nicht mehr so schwach gefühlt ! Es kommt immer auf meine Tagesverfassung an & ob er mir bis dato viel stress gebracht hat, oder nicht *wie ich damit umgehe* ....!

Mal schaffe ich es besser, mal weniger besser & habe das Gefühl dann kurz vorm Nervenzusammenbruch zu stehen !

Ich kann wirklich nicht erklären was dann alles in meinem Kopf vorgeht, aber es ist mitlerweile mehr als Todesangst...Es ist Wut - Verzweiflung - Hass - Aggressivität und Missempfinden ! Meine ersten Angstattacken bekämpfte ich mit Notarzt Aufenthalten / oder Menschen die mit mir (so gut sie konnten) versuchten die schrecklichen Minuten zu überstehen ! Jetzt ist es anders... Ich werde Zornig - Laut und weinerlich vor lauter unverständniss für die erneute Reaktion meines Körpers, auf irgendein dummes Schmerzsymptom ! Im Allgemeinen  macht es aus mir einen anderen Menschen... Ich werde kälter, genervter bei allem und unmotivierter was alles betrifft ! Dennoch weiss ich das ich es schaffen kann, es mit der Panik leichter werden zu lassen...Ich setze mich mit der Situation auseinander...Stehe dazu und verstecke mich & meine Angst nicht *wozu auch* ...Entweder nehmen mich andere wie ich bin, oder sie lassen es halt ! Ich verlange nicht viel wenn Menschen in meinem Umfeld eine PA mitbekommen...Ganz im Gegenteil *nur Anwesenheit* reicht mir schon aus um etwas ruhiger zu werden & in meinem Zimmer (auf und ab laufend - um Luft ringend) darauf zu warten, das mich die Angst im inneren schwächt *zum zulassen zwingt* und abklingt ! Ich empfinde seit einiger Zeit auch eine gewisse gleichgültigkeit, meiner Angst gegenüber, weil ich nicht mehr ertragen kann wie sie mich lähmt - einschränkt & mir meine Lebensqualität raubt ! Meine Oma hatte eine schwere Zeit hinter sich & ist mitlerweile Chronische Schmerzpatientin *täglich müssen ich und meine Ma uns mit ansehen* wie es wirklich ist, wenn Ärzte nichts mehr für einen Menschen tuen können...Wenn selbst die Medizin versagt & meine Oma während des schmerzes sogar nach Erlösung schreit ....! Das schlimmste ist daneben zu stehen und nichts machen zu können...Machtlos...Nicht im Stande einer geliebten Person zu helfen...Sie leiden zu sehen, weil sie realen schmerz empfindet, der nicht vom Kopf ausgelöst oder gesteuert wird ! Sie fragt sich womit sie (jetzt fast zwei Jahre / plus mehreren Op´s / plus monatlichen Krankenhausaufenthalten / plus Lungenembolie und darauffolgenden Herzstillstand) so leiden muss ! Ihr Herz ist *STARK* ...Bemerkenswert *STARK* ! Dennoch sieht man einen Mensch so leiden, wird man sich bewusst, wie *WERTVOLL* das Leben doch eigentlich ist und ob es wirklich Sinn macht sich jeden Tag mit der Vorstellung zu plagen ob einem *das & das* passieren *könnte* !

*Du musst diesen Weg nicht alleine gehn*

*Wir werden an deiner 

Seiten stehen* !

Jetziges Befinden = Gestresst - Genervt 
& Kopfschmerz PUR !!!


Keine Lust mehr *immer wenn man was plant,
geht es schief* :( !
Verlässt msn sich auf andere, 
ist man stets *VERLASSEN* !!!


Naja, vieleicht weiss ich es ja fürs nächste 
mal besser xD aber denke eher weniger !




*Ich bins gewohnt von EUCH 
enttäuscht zu werden* !!!!

Es ist wieder soweit...

Sie ist ein kleines wehrloses Mädchen !

Wieder steht sie da vor ihrem Vater,

stellt sich vor in den Arm genommen zu werden,

und zu hören "das sie geliebt wird"...

Doch dies ist nicht der Fall !

Ein Schlag... Stumme Minuten die in ihr vergehen !

Sie rennt in ihr Zimmer & verbringt den Tag dort drin * Allein* !

Lässt die Musik laut an, 

um auf den Boden zusammen zu sinken

und sich den schmerzenden Tränen hinzugeben !

Die Schläge - Beschimpfungen und Demütigungen,

erlebt sie mit !

Oft hat sie auch andere Gedanken als zu leben, 

Dennoch sie kämpft...

Kämpft jeden Tag für Ihr Glück...!

* Wieso* ???

Wenn ihr doch nichts bleibt am Ende, 

Außer die Schläge & Ewigen Schreie...

Die sich in sie reinbohren wie ein neues Schwert

aus stahl...

Jeden Tag zu hören das sie 

nichts wert ist ...

Der Weg wird lange dauern !

Der Kampf mit mir selbst und meinen Zweifel, 

meiner Angst und meinen Erinnerungen !

Überhaupt jede Tag aufzustehen...

☆Planlos ☆

Jetziges Befinden = Trallala !

Ich merke das ich von Tag zu Tag gestresster bin & auch wirke ...

Alles was ich angehe, führe ich mit übertriebener Hektik & überempfindlichkeit aus ! Diese Nacht hatte ich eine *Pa* höchsten Grades ....

Ich habe sie wie man sieht überlebt, aber die Spuren sind dennoch 

wie *immer* present ! 

Eigentlich sollte ich mich nicht beschweren, noch vor circa einem Jahr,

waren *pa´s* bei mir Tagesordnung und ich habe es irgendwie *mit viel Themenbefassung / Konfrontation / Gesprächen mit Ärzten - Umfeld / einigen kleinen Tricks / Online Gesprächen mit ebenfalls Betroffenen geschafft, das sie nur noch selten auftreten *aber dafür umso Intensiver* ! 

Es erfordert eine Menge Aufmerksamkeit und Kraft selbst ein wenig damit umgehen zu können...Aber was hatte ich für eine Wahl !? 

Meinem Empfinden nach, war es jedes mal wie ein innerlicher kleiner Tod...Eine Erschütterung der ich kaum gewachsen war und der ich auch nur selten Stand halten und Einheit gebieten konnte !

Von dem Gedanken & der Hoffnung irgendwann einmal die alte *JeNnY* zu sein -

ganz Panik und Angstfrei habe ich mich mittlerweile verabschiedet !

Da ich fast zwei Jahre unter mehreren Attacken die Woche litt, hat sich einiges in meinem Vertrauen zu meinem Körper geändert *leider* !

Ich kann wenn mir irgendwas schmerzt, nur sehr schwer bestimmen woher es kommt & mein Kopf lässt direkt die Alarmglocken los wimmern ! 

Meine Körperhaltung ist zu einer Mauer aus Schonhaltung und chronischem Verspannen geworden ...Was sehr oft zu Problemen mit dem Sehvermögen - dem Gehör - dem Kreislauf - dem Nacken - dem Kopf - dem Becken und dem Magen führt ! 

Ich will wieder leben - mich entspannen können, wenn ich es will -

nicht ständig um Luft ringen - auf meinen Puls achten !

verdammt was ist bloß mit mir los ...???

Mein kompletter Tagesablauf ist das reinste Chaos - ich habe keinerlei Zeitplanung & wenn dann verplane ich sie :( ! Es ist unmöglich zu beschreiben, wie sehr diese Krankheit einen einschränkt und wieviel Lebensqualität sie einem raubt ! Ich wollte das erste Jahr absolut nicht wahrhaben, das mein Kopf das *alles* mit mir Veranstaltet / ich war mir *sicher* ich musste Organisch bzw Lebensbedrohlich oder Tod Krank sein ! 

Es gestaltete sich verdammt schwer Aussenstehenden zu beschreiben, wie ich während einer Pa empfinde ...Meine Eltern hatten *wie sollte es auch sein* keinerlei Verständnis und das obwohl Psychische Krankheiten eigentlich zu *fast jedem in meiner Familie gehören* wie ich im Nachhinein herausfinden musste !

Als mir dann Bewusst war / nach sämtlichen Ärzteuntersuchungen & auch zunehmender Veränderung meiner Persönlichkeit *in gewissen Situationen* habe ich es es Akzeptiert / oder besser gesagt *versucht* !

Das erste Jahr war extrem...Bei jedem mal wo das innere Zittern und die Angst vor der Angst zum Vorschein kamen *startete ich immer eine Massenpanik, ich scheuchte (und das überwiegend Nachts) jedem aus dem Bett den ich erreichen konnte / ich weinte und schrie vor Verzweiflung *haute mit dem Kopf auf den Boden um mich von der jeweiligen Krankheitsangst im Körper, Gedanklich weg zu kriegen ...Zerschlug Gegenstände, weil diese Angst mich innerlich auch noch verdammt wütend über den Zustand machte !

Ich war absolut untragbar ....Nicht mehr auszuhalten !

Ein komplett anderer Mensch ! 

Ich hatte fast wöchentlich den Notarzt vor der Haustüre und die Sanitäter kannten mich schon mit vollem Namen ohne das ich mich vorstellen musste ! 

Doch was macht man wenn ein Zustand so stark auf einem lastet, das man ihn nicht ändern kann....?

Man lebt damit ! ...Irgendwie !!!

Angst ist ein schlechter 

Ratgeber !!!