*Diary-of-Fear*

! Skillsammlung  !

Sich ablenken durch 

Aktivitäten

• Computerspiele  
• Puzzles
• Lesen 
• Bügeln 
• Wäsche waschen 
• Aufräumen  oder Putzen 
• Ein Instrument spielen 
• Sport z.B. Laufen - Skaten - Fahrrad fahren - Wandern - Schwimmen - Tanzen -  Reiten - Volleyball - Aerobic - Walken - Krafttraining - Boxen 
• In die Waschmaschine - den mit Holz gefeuerten Ofen - in ein Aquarium - 
• aus dem Fenster - in den Himmel schauen !
• Etwas malen
• Basteln
• Singen
• Kochen
• Lieblingsklamotten anziehen 
• Etwas reparieren 
• In einen Vergnügungspark - Kino oder Theater gehen ! 
• Etwas schreiben z.B. Briefe - Pro und Contra Liste - Einkaufszettel !
• Etwas planen z.B. Ausflug - Urlaub !
• Etwas auswendig lernen 
• Etwas dekorieren oder umräumen 
• Mit dem Haustier spielen

Unterstützen

• Einen Freund/in besuchen oder anrufen 
• Jemandem ein Geschenk machen (Blume kaufen - etwas basteln/malen) 
• Vokabeln abfragen 
• Mit einem Freund/in etwas spielen 
• E-Mails schreiben 
• Sich umarmen oder Kraulen - Massieren lassen
• Chatten 
• Zusammen kochen oder einen Kuchen backen 
• Jemandem zuhören 
• Jemanden in etwas ermutigen

Vergleichen

• "Andere bemitleiden sich - ich tue etwas dagegen, dass es mir so schlecht geht"!
• Realitätsüberprüfung 

Gefühle/Gedanken ersetzen

• Film anschauen 
• Roman lesen 
• Sich von einem Freund durch Witze etc aufmuntern lassen 
• Sich etwas Gutes tun (z.B. im Lieblingscafé etwas Warmes trinken - ein neues Tagebuch kaufen - sich eine Blume schenken - sich zum Schlafen hinlegen usw) 
• Kitschige Filme oder Soaps anschauen 
• Papier zerknüllen oder zerreissen 
• Einen Knoten in ein Handtuch machen und damit auf das Bett oder einen Sessel einschlagen 
• In den Wald gehen und laut schreien 
• Gedanken & Gefühle aufschreiben und bis zum nächsten Gespräch mit einem Freund weglegen
• Leichtes lächeln 
• Mal richtig los heulen 
• Raus an die Luft gehen 
• Gefühlsprotokoll schreiben 
• Tagebuch schreiben 
• Emotionales Leiden loslassen 
• Dem Gefühl entgegengesetzt handeln 
• Den Augenblick verändern 

Gedanken: *Hirn Flick-Flacks*

• Stadt-Land-Fluss 
• In 7er-Schritten rückwärts zählen 
• Kreuzworträtsel 
• "Um die Ecke gedacht" (besonders schwierige Kreuzworträtsel) 
• Puzzles ohne Vorlage 
• IQ-Tests 
• Text in eine anderen Sprache übersetzen 
• Mathematikaufgaben 
• Perlen - Steinchenkette oder dickere Schnur verknoten und wieder auflösen 
• Beliebige Punkte auf ein Blatt machen und versuchen, durch verbinden einen Figur zu zeichnen 
• Kreuzworträtsel selbst erstellen 
• Fadenspiele 
• Jonglieren 
• Im Internet etwas suchen (auch Rätsel) 
• Einen Zauberwürfel lösen (gibts im Spielzeugladen) 
• Memory spielen 
• Einen Text mit der linken Hand abschreiben 

Sich zurückhalten durch Körperempfindungen

• Eis oder Eiswürfel lutschen 
• Laute Musik 
• Wechselduschen 
• Schreien oder Laut singen 
• Kaltes Wasser über Füsse & Handgelenke laufen lassen 
• Gummiband oder Haargummi am Arm - Handgelenk schnippen lassen 
• Igelball in der Hand drücken 
• Massage - Entspannungs oder Atemübungen machen
• Brausetabletten im Mund zergehen lassen 
• Kleinen Stein in den Schuh tun und damit laufen 
• Tee trinken - Heisse Zitrone - Warme Milch
• Saure Süßigkeiten 
• Scharfe Zahnpasta 
• Sich an die warme Heizung kuscheln 
• Airwaves oder andere Kaugummis 
• Teelichter - Kerzen anzünden 
• Raumduft

Übungen an der Wand

• Sich mit dem Rücken anlehnen und die Knie im 90°-Winkeln aufstellen
• Einen Tennisball oder Igelball hinter den Rücken klemmen und ihn hoch und runterrollen 
• Barfuss laufen 
• Muskeln anspannen und loslassen 
• Krafttraining (eine Muskelgruppe besonders belasten, danach gut dehnen!) 
• Etwas Schweres schleppen 

Sich beruhigen mit Hilfe der 5 Sinne

Sehen:

• Kaleidoskop 
• Lavalampe
• Aquarium 
• Ins Feuer schauen 
• Wolken ziehen sehen 
• Nachts Sterne zuordnen
• Kunstpostkarten 
• Glasbriefbeschwerer mit bunten Motive 

Riechen:

• Llieblingsparfum 
• Creme 
• Wie riecht es draussen früh morgens? Nach dem Regen? 
• Frisch gemähtes Gras 
• Blumen 
• Essen 
• Früchte 
• Frisch bezogenes Bett 
• Frische Kleidung anziehen 
• Kochen 
• Ätherische Öle im Duftlämpchen 
• Duftkerzen / Raumduft
• Räucherstäbchen 
• Seife 
• Körpercreme 

Schmecken:

• Frische Kräuter 
• Frisch gepresster Saft 
• Bonbons 
• Schokolade 
• Kaugummis 
• Kuchen 
• Tee
• Eissorten ausprobieren 
• Eiswürfel

Fühlen:

• Samt 
• Seide 
• Tier / Haustier
• Flauschdecke 
• Weiche oder harte Bürste 
• Barfuss laufen 
• Wärmflasche 
• Baden 
• Stofftier 
• Igelball 
• Partner kuscheln / Sex
• Küssen

Den Augenblick verändern durch

Phantasie:

• Phantasiereise 
• *Innerer sicherer Ort*
• Reiseführer anschauen 
• *Erinnerungs* fotos schauen
• Bildbände 
• Personen die man nicht mag, in einer peinlichen Situation vorstellen 
• Erinnerungen an angenehme Erlebnisse 
• Video von Persönlichen Bildern machen
• Fotos bearbeiten 
• Eigene Profile im Net umgestalten

Sinngebung:

• "Hätte ich das nicht getan" *dann* ...! Im Nachhinein ist der Grund für etwas Ausgelöstes besser zu sehen !
• Diesen dann merken und sich bei der nächsten schwierigen Situation wieder ins Gedächtnis rufen !
• Alles hat einen Sinn - Grund... Auch wenn ich ihn im Moment nicht sehen kann...!

Auszeit gönnen: 

• Eine Viertelstunde Auszeit nehmen & achtsam einen Tee trinken
• Ein Stück Kuchen oder einen Joghurt auf der zunge zergehen lassen
• Sich etwas schlafen legen
• Eine Zeitung oder ein Buch lesen
• 10 Minuten lang ein Kreuzworträtsel machen
• Einen Freund/in anrufen
• Ein kurzes Hörspiel/Hörbuch anhören 
• Kleiderschrank mal wieder ausmisten 
• Badesession *Lavendelbad - Rosenblätter* usw
• Umstyling *an sich selber was verändern*
• Sonnenbank 
• Friseur 
• Spieleabend
• DVD - Abend 

Progressive Muskelentspannung

Arme und Hände:

• Beide Arme anspannen - beide Fäuste ballen - beide Ellenbogen beugen 
• Beide Arme anspannen - beide Fäuste ballen - beide Arme strecken 

Gesicht - Hals & Nacken:

• Stirn runzeln
• Augen zusammenkneifen
• Nase rümpfen
• Zähne zusammenbeißen
• Zunge gegen den Gaumen pressen
• Mundwinkel nach hinten ziehen
• Kinn gegen die Brust pressen
• Kopf in den Nacken drücken 
• Kopf kreisen 
• Zu beiden Seiten drehen 
• Mund weit öffnen 

Schultern - Rücken - Bauch - Gesäß: 

• Schultern hochziehen
• Tief einatmen - Luft anhalten
• Bauchmuskeln anspannen
• Rücken wölben
• Ein Hohlkreuz machen & Gesäß anspannen 

Beine und Füße:

• Beide Beine anspannen 
• Zehen beider Füße in Richtung Gesicht ziehen 

Entspannung durch Vergegenwärtigung:

• Mit der Aufmerksamkeit noch einmal durch alle Muskelgruppen gehen und daran denken, dass diese Mukeln aktiv entspannen können !

Wichtig: 

• Nach jeder Anspannungsübung wieder entspannen 
• Darauf achten, wie sich die Entspannung ausbreitet 
• 5-7 Atemzüge machen um ein Gefühl für die Dauer der Entspannungsphase zu bekommen 
• Nach Beenden der Übungen die Spannung bewußt zurücknehmen 

Und:

• Je öfter man die Entspannungsübungen macht, desto besser kann man sie in Streßphasen anwenden 
• Je öfter man übt, desto wirksamer werden die Übungen 
• Lieber kurz und dafür regelmäßig üben 
• Störquellen ausschalten 
• Am besten dann üben, wenn man sowieso schon ein bisschen entspannt ist

*Ich weiß das es schwer ist während einer PA

Dinge zu finden, die einen ablenken oder dabei helfen 

besser damit umzugehen*

Dennoch hoffe ich das diese SkillSammlung euch 

die Situation vieleicht etwas erträglicher macht...

Es kann nicht schaden, sie einfach während des Angstzustandes 

auszuprobieren -liebsag- !

*Eure JeNnY*